Biljna ishrana

Zdrava ishrana je jedna od onih tema o kojima svi znaju dovoljno, u teoriji. Znamo da treba jesti više povrća, manje prerađene hrane, da ne preskačemo obroke i da nije dobro jesti kasno uveče. Problem

Biljna ishrana se često poistovećuje sa veganstvom, strogim pravilima i odricanjem od svega što smo navikli da jedemo. U praksi, biljna ishrana je daleko fleksibilnija i pristupačnija od toga. Reč je o načinu ishrane u kome biljne namirnice čine osnovu svakodnevnih obroka, bez obaveze da se životinjski proizvodi potpuno izbace. Upravo ta fleksibilnost čini biljnu ishranu izvodljivom za ljude koji nikad nisu razmišljali o veganstvu, ali žele da jedu bolje.

Promena ne mora biti radikalna da bi bila stvarna. Dovoljno je da biljne namirnice postepeno dobijaju više mesta na tanjiru, a to se može uraditi bez kupovine egzotičnih sastojaka, bez komplikovanih recepata i bez osećaja da nešto nedostaje.

Biljna ishrana nije isto što i veganska ishrana

Ovo je zabuna sa kojom se sreće skoro svako ko počne da istražuje temu. Veganska ishrana potpuno isključuje sve životinjske proizvode, uključujući meso, ribu, mlečne proizvode i jaja. Vegetarijanska ishrana isključuje meso i ribu, ali dozvoljava mlečne proizvode i jaja. Biljna ishrana ne isključuje ništa obavezno, ali stavlja biljne namirnice u centar tanjira.

Praktično to znači da neko ko sledi biljnu ishranu može povremeno da jede meso ili mlečne proizvode, ali oni nisu osnova obroka nego dopuna. Fokus je na povrću, mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima i semenkama, a ne na tome šta je zabranjeno.

Ova razlika je važna jer uklanja jedan od najvećih razloga zbog kojih ljudi odustanu pre nego što počnu. Biljna ishrana ne traži savršenstvo, ne zahteva ideološku opredeljenost i ne znači da ćete ostatak života odbijati roštilj. Znači samo da ćete biljnim namirnicama dati prostor koji zaslužuju.

Zašto sve više ljudi uvodi više biljne hrane

Razlozi zbog kojih ljudi prelaze na ishranu bogatu biljnim namirnicama nisu isti za svakoga, ali neki se ponavljaju dovoljno često da ih vredi pomenuti.Reč je o promenama koje se primete u svakodnevnom životu, ne o apstraktnim savetima koje je teško primeniti.

• Bolja probava. Biljna hrana bogata je vlaknima koja podržavaju rad creva i crevnu floru. Mnogi ljudi primeće razliku u probavi već u prvim nedeljama nakon što povećaju unos povrća i mahunarki.
• Stabilnija energija. Obroci zasnovani na složenim ugljenim hidratima, zdravim mastima i biljnim proteinima sporije se vare od obroka baziranih na prerađenoj hrani, što znači da energija traje duže i da nema naglih padova sredinom dana.
• Manje prerađene hrane kao prirodna posledica. Kad biljne namirnice zauzmu više mesta na tanjiru, za prerađenu hranu jednostavno ostaje manje prostora. To nije pravilo koje morate pratiti, nego nešto što se dešava samo od sebe.
• Lakše upravljanje telesnom težinom. Povrće, mahunarke i žitarice imaju veći volumen i više vlakana od kalorijski guste prerađene hrane, pa sitost dolazi pre, a kalorijski unos prirodno ostaje uravnotežen.
• Dugoročno zdravlje. Ishrana bogata biljnim namirnicama dugo se dovodi u vezu sa nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih oblika kancera.

Koje namirnice čine osnovu biljne ishrane

Biljna ishrana ne podrazumeva uvođenje nepoznatih namirnica. Osnova su namirnice koje se lako nabavljaju, imaju dug rok trajanja i uklapaju se u svakodnevno kuvanje bez posebnih priprema.

Mahunarke: najvažniji biljni izvor proteina

Pasulj, sočivo, leblebije i bob su stub biljne ishrane iz jednog prostog razloga: sadrže i proteine i vlakna, što je kombinacija retka u biljnom svetu.

Sočivo se kuva dvadesetak minuta bez prethodnog namakanja, pa je praktičan izbor za brze obroke. Pasulj skuvan u većoj količini i zamrznut drži se nedeljama i može poslužiti kao osnova za čorbe, variva i namaze. Leblebije su odlična užina i baza za humus. Kad mahunarke postanu redovan deo ishrane, pitanje proteina prestaje da bude pitanje.

Žitarice, orašasti plodovi, semenke i ulja

Heljda, ovas i proso su žitarice koje se kuvaju brzo, stoje dugo i spadaju u nutritivno vrednije alternative rafinisanim žitaricama. Heljda i proso su uz to prirodno bez glutena.

Orašasti plodovi i semenke (bademi, orasi, semenke bundeve i lana) koncentrovani su izvor zdravih masti, proteina i minerala. Dovoljno je jedna do dve kašike dnevno uz obrok ili kao užina. Namazi od orašastih plodova kao što su susamov puter, kikiriki puter i lešnikov puter praktična su i kalorijski gusta opcija koja se lako uklapa u doručak, užinu ili sos za večeru.

Kada birate namaz, pogledajte deklaraciju jer kvalitetan proizvod ima jedan ili dva sastojka, bez dodatog šećera i biljnih ulja. Po tom principu razvijeni su i Granum namazi: jednostavan sastav, bez kompromisa u kvalitetu.

Hladno ceđena ulja, za razliku od rafinisanih, zadržavaju masne kiseline i antioksidanse netaknute jer se prerađuju na niskim temperaturama. U Granum-u verujemo da ulje treba da zadrži ono zbog čega ga i koristimo — zato izbegavamo rafinaciju i visoke temperature.

Najčešće zablude o biljnoj ishrani

Svako ko počne da istražuje biljnu ishranu pre ili posle naiđe na ista pitanja. Evo odgovora na ona koja se postavljaju najčešće.

Mogu li biljne namirnice da zamene meso kao izvor proteina? Mogu, ali nije dovoljno samo izbaciti meso, treba i svesno uvesti mahunarke, orašaste plodove i semenke koji taj unos pokrivaju. Pasulj, sočivo i leblebije sadrže solidan procenat proteina, a kombinovanjem različitih biljnih izvora tokom dana telo dobija sve aminokiseline koje su mu potrebne.

Da li je biljna ishrana skuplja? Nije, i to posebno važi za domaće tržište. Mahunarke, sezonsko povrće, žitarice i semenke spadaju u jedne od pristupačnijih namirnica u prodavnici. Skupo može biti ako se lovi svaka nova „superfood“ etiketa, ali to nije ni potrebno ni preporučljivo.

Da li ću biti sit? Sitost zavisi od toga da li obrok sadrži dovoljno proteina, vlakana i masti. Tanjir pun samo povrća neće dugo držati sitim. Tanjir sa povrćem, mahunarkama i kašikom dobrog ulja hoće. Strukturiran obrok sa sve tri komponente daje isti osećaj sitosti kao obrok sa mesom.

Moram li uzimati suplemente? Jedini nutrijent koji biljna ishrana ne može da pokrije u dovoljnoj meri je vitamin B12, koji se ne nalazi u biljnim namirnicama. Vitamin D zavisi više od izlaganja suncu nego od ishrane. Sve ostalo, uz raznovrsnu i dobro složenu biljnu ishranu, može se uneti kroz hranu.

Je li biljna ishrana pogodna za celu porodicu? Da, uz pažnju da obroci budu kalorijski i nutritivno dovoljni, posebno za decu koja rastu. Mahunarke, žitarice, povrće i zdravi namazi su namirnice koje deca lako prihvataju, posebno ako su od početka deo jelovnika.

Kako složiti nutritivno kompletan biljni obrok

Najčešći problem kod ljudi koji počinju sa biljnom ishranom nije nedostatak dobre volje, nego nedostatak strukture. Obrok koji se sastoji samo od povrća neće biti dovoljan. Da bi biljni obrok bio nutritivno kompletan i da bi vas zaista nahranio, treba da sadrži tri komponente.

Prva je izvor proteina i vlakana, a tu su mahunarke nezamenljive. Pasulj, sočivo, leblebije ili tofu su osnova obroka, a ne prilog. Druga je izvor složenih ugljenih hidrata koji daju energiju i produžuju sitost. Heljda, ovas, proso, integralni pirinač ili krompir su dobar izbor. Treća je izvor zdravih masti koji usporava varenje i pomaže apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima. Kašika hladno ceđenog ulja, šaka orašastih plodova ili nekoliko kriški avokada pokrivaju tu ulogu.

Obrok koji ima sve tri komponente drži sitost dva do tri sata, što je isti rezultat kao kod obroka sa mesom.

Primer: heljda sa dinstanim povrćem, porcija leblebija i kašika susamovog ulja. Ili: ovsena kaša sa kikiriki puterom, bananama i čia semenkama. Ili: pasulj sa povrćem i kašičicom lanenog ulja. Svaka od tih kombinacija pokriva proteine, ugljene hidrate i masti iz biljnih izvora.

Kako početi: korak po korak

Promena ishrane koja traje ne počinje od naglog prekida sa svim starim navikama. Počinje od jedne konkretne promene koja se ukoreni pre nego što dođe sledeća.

Počnite od jednog biljnog obroka dnevno

Jedan obrok dnevno koji je zasnovan na biljnim namirnicama dovoljan je početak. Može biti doručak sa ovsenom kašom i orašastim plodovima, ručak sa sočivom ili večera sa povrćem i heljdom. Nije važno koji obrok, važno je da postane redovan pre nego što krenete dalje.

Zamenite prerađene namirnice biljnim alternativama

Svaka zamena je promena, bez obzira na to koliko deluje mala. Margarin za hladno ceđeno ulje. Instant čorba za čorbu od sočiva. Industrijski namaz pun aditiva za susamov puter ili kikiriki puter. Čips za šaku orašastih plodova ili semenki ili za Granum krekere. Naši krekeri praktična su užina za one na biljnoj ishrani jer su, za razliku od većine komercijalnih krekera, bogati proteinima i vlaknima i zaista drže sitim između obroka. Ove zamene ne zahtevaju nikakvu dodatnu pripremu, samo svesniji izbor pri kupovini.

Šta očekivati u prvim nedeljama

Promena ishrane podrazumeva prilagođavanje, i korisno je znati šta je normalno. U prvim danima, posebno ako ste drastično povećali unos mahunarki i povrća, probava može biti aktivnija nego inače. To je reakcija na povećan unos vlakana i prolazi čim se telo navikne. Da biste to sprečili, mahunarke na početku uvedite postepeno i u manjim količinama.

Energija se kod većine ljudi stabilizuje nakon dve do tri nedelje. Početni period može biti praćen osećajem da nešto nedostaje, posebno ako ste navikli na obroke bazirane na mesu. Taj osećaj najčešće nije fiziološki, nego stvar navike i očekivanja. Kad obroci postanu raznovrsniji i bolje složeni, osećaj prolazi.

Kako izgleda dan biljne ishrane

Biljna ishrana u praksi ne znači da svaki obrok mora biti posebno osmišljen. Znači da su dobre sirovine uvek dostupne i da se obroci slažu brzo i bez napora.

Doručak

Palačinke od ovsenih pahuljica sa kikiriki puterom i bananama gotove su za petnaestak minuta i daju kombinaciju proteina, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata koji drže do ručka. Nisu komplikovane za pripremu i lako se uklapaju u jutarnju rutinu čak i kad imate malo vremena.

https://www.granum.rs/p/kikiriki-puter-crunchy/

Ručak

Domaći humus od leblebija sa susamovim puterom i limunovim sokom, poslužen sa povrćem ili hlebom, jedan je od najbržih i najhranjivijih biljnih obroka. Uz to, humus napravljen kod kuće nema konzervanse, višak rafinisanih ulja ni nepotrebne aditive koje industrijska verzija gotovo uvek sadrži. Variva od mahunarki, čorba od sočiva ili heljda sa pečenim povrćem jednako su brze alternative za dane kad nemate vremena ni za blender.

Užina i večera

Granum biljni barovi ili krekeri praktična su užina koja ne zahteva nikakvu pripremu i drži vas siti između obroka. Večera može biti lakša od ručka — ostatak iz frižidera, brza čorba od povrća ili kombinacija onoga što imate dostupno. Ako se jede nešto slatko, kuglice od datula i orašastih plodova ili čokolada sa visokim procentom kakaa zadovoljavaju tu potrebu bez industrijskih šećera.

Biljna ishrana korak po korak

Biljna ishrana za početnike ne znači radikalnu promenu ni ideološku odluku. Znači da biljnim namirnicama date više mesta na svakodnevnom tanjiru, korak po korak, bez pritiska da odmah sve bude drugačije.

Mahunarke umesto mesnog obroka jednom ili dva puta nedeljno, hladno ceđeno ulje umesto rafinisanog, orašasti plodovi umesto industrijske grickalice. Svaka od tih promena je biljna ishrana u praksi, i sve zajedno grade način ishrane koji se drži na duge staze.