Zdrave namirnice

Zdrava ishrana je jedna od onih tema o kojima svi znaju dovoljno, u teoriji. Znamo da treba jesti više povrća, manje prerađene hrane, da ne preskačemo obroke i da nije dobro jesti kasno uveče. Problem

Promena ishrane i prelazak na zdrave namirnice često se pogrešno posmatraju isključivo kao ispit snage volje. Kupiti prave namirnice, izbaciti stare navike i istrajati u tome zvuči jednostavno, ali u praksi retko ko uspeva samo na osnovu discipline.

Prava promena zapravo počinje onog trenutka kada shvatite da ista namirnica može imati potpuno različit uticaj na organizam, u zavisnosti od toga kako je prerađena.

Bilo koji orašasti plodovi mogu biti vrhunski izvor proteina i korisnih masti, ali isto tako mogu postati i izvor nepotrebnih kalorija ako im se tokom industrijske obrade dodaju šećer ili so. Isto važi za biljna ulja, žitarice i namaze. Zbog toga uvođenje zdravih namirnica u svakodnevicu ne treba da bude borba sa samim sobom, već proces učenja o tome kako hrana zadržava svoju vrednost od polja do vašeg tanjira.

Šta zapravo znače zdrave namirnice

Namirnica je zdrava kada telu daje ono što mu je zaista potrebno, vitamine, minerale, korisne masti, proteine ili vlakna, ali bez balasta koji opterećuje organizam. Pod balastom ne podrazumevamo samo šećer i so. To su i aditivi, konzervansi i ostaci industrijskog procesa prerade koji ne bi trebalo da postoje u hrani.

Važno je razumeti da zdravu namirnicu ne određuje samo njena vrsta. Suncokretovo ulje jeste biljno ulje, ali to samo po sebi ne govori ništa o njegovom kvalitetu, jer sve zavisi od toga kako je dobijeno.

Kikiriki puter je u osnovi hranljiva opcija, ali industrijska verzija sa hidrogenizovanim biljnim mastima i dodatim šećerom to više nije. Integralni hleb zvuči kao pametan izbor, ali ako je napravljen od belog brašna koje je samo obojeno karamelom da bi izgledalo tamnije, on sa pravim integralnim hlebom nema gotovo nikakve veze. Mi u Granumu verujemo da su zdrave namirnice isključivo one koje od polja do tanjira zadržavaju ono zbog čega su vredne, bez kompromisa u preradi.

Zbog čega način prerade pravi razliku

Dve namirnice iste vrste mogu se potpuno razlikovati po onome što nude telu, a razlog je način prerade. Upravo je način proizvodnje ono o čemu se najmanje govori, iako bez tog znanja hranu biramo samo na osnovu onoga što piše na ambalaži, umesto na osnovu njenog stvarnog kvaliteta.

Hladno ceđena naspram rafinisanih ulja

Biljno ulje može biti dragocen izvor zdravlja ili namirnica bez ikakve stvarne hranljive vrednosti. Razlika je u procesu i temperaturi prerade.

Hladno ceđenje znači da se seme mehanički presuje bez hemijskih rastvarača i bez visokih temperatura koje bi uništile masne kiseline, vitamine i prirodnu aromu. Kada se ulje rafiniše na visokim temperaturama, industrijski proces uništava ove vrednosti. Ulje tada postaje stabilnije i neutralnog mirisa, ali nutritivno ostaje znatno siromašnije.

Razlika se vidi i pre nego što ulje probate. Hladno ceđeno bundevino ulje je tamnozeleno, intenzivno i miriše na pečeno seme. Maslinovo ulje dobijeno hladnim ceđenjem ima zelenkastu nijansu i prepoznatljivu aromu, dok je njegova rafinisana verzija svetla i bez izraženog mirisa, jer su prirodne karakteristike uklonjene tokom industrijske prerade. To je vidljiv primer toga koliko način proizvodnje menja namirnicu.

U Granumu nerafinisana ulja pravimo još od 1989. godine, isključivo mehaničkim presovanjem, bez rastvarača i bez hemijskih dodataka. Pored hladno ceđenih ulja, koja se dobijaju ceđenjem sirovog semena na pužnim presama, pravimo i devičansko bundevino ulje. Kod njega se semenke golosemene bundeve pre ceđenja blago proprže, a potom presuju na hidrauličnoj presi staroj preko sto godina. Termička obrada pre presovanja menja aromu i daje ulju bogatiji ukus, dok sve nutritivne vrednosti ostaju sačuvane.

Kada je u pitanju upotreba ulja u kuhinji, postoji važno pravilo: nisu sva nerafinisana ulja jednako otporna na toplotu. Svako ulje ima svoju tačku dimljenja, temperaturu na kojoj počinje da se raspada i gubi nutritivnu vrednost. Bundevino ulje, i hladno ceđeno i devičansko, koristi se isključivo hladno, kao preliv za salate ili dodatak već gotovim jelima. Drugačija je situacija sa našim Zejtinom, svetlim susamovim, repičinim, kokosovim i kikirikijevim uljem. Ona, iako nerafinisana, imaju dovoljno visoku tačku dimljenja da podnose i prženje, kuvanje i pečenje, što ih čini praktičnim izborom za toplu kuhinju.

Laneno ulje je posebna priča. Koristi se isključivo hladno, kao preliv za salatu ili uz već gotova jela. Zagrevanjem se ne gube samo korisne omega-3 masne kiseline, već mogu nastati i jedinjenja koja ne bi trebalo da postoje u vašem tanjiru. Zbog ove osetljivosti, laneno ulje zahteva i posebnu pažnju pri čuvanju. Ono se mora staviti u frižider odmah nakon otvaranja. Neotvorena boca može stajati na hladnom i tamnom mestu, ali čim je otvorite, frižider je jedini način da sprečite da ulje užegne i da sačuvate svojstva zbog kojih ste ga kupili.

Integralne žitarice: šta ostaje nakon mlevenja

Kod žitarica, razlika između integralnog i rafinisanog zrna ogleda se u tome šta preostaje nakon obrade. Celo zrno ima tri dela: mekinje, klicu i endosperm. Belo brašno nastaje kada se mekinje i klica uklone, a sa njima odlaze vlakna, vitamini B grupe, gvožđe i magnezijum. Ono što preostaje je uglavnom skrob koji se brzo vari, naglo podiže nivo šećera u krvi i ubrzo vas ostavlja gladnim.

Heljda, ovas i proso su žitarice koje se uglavnom koriste u celom zrnu ili uz minimalnu preradu, pa zadržavaju svoju pravu hranljivu vrednost. Heljda i proso su prirodno bez glutena, što ih čini dobrim izborom za osetljive digestivne sisteme, bez potrebe za industrijskim prečišćavanjem. Ovas je poznat po beta-glukanu, vrsti vlakna koja pomaže u regulaciji holesterola i pruža dugotrajan osećaj sitosti. Proso je blago po ukusu i lako se vari. Ove žitarice su vredne upravo zato što nisu pretrpele previše industrijskih izmena.

Namazi na bazi orašastih plodova i semenki: vredna namirnica ili industrijski proizvod

Kikiriki puter, susamov puter i bundevin puter su u osnovi jednostavne namirnice: mleveni plod ili seme, eventualno uz malo soli. Toliko sastojaka je dovoljno da namaz bude nutritivno vredan, bogat proteinima, korisnim mastima i mineralima.

Problem nastaje kada se toj osnovi doda hidrogenizovano biljno ulje da bi namaz bio maziviji, šećer da bi bio slađi i stabilizatori da bi duže trajao. Svaki od tih dodataka menja namiricu u nešto što po nutritivnoj vrednosti ima malo veze s originalom.

Razlika između dobrog i lošeg namaza vidi se na deklaraciji. Kikiriki puter bez aditiva ima jedan ili dva sastojka. Industrijska verzija ima ih pet do osam, a hidrogenizovane masti na listi znače da je ulje hemijski prerađeno na način koji mu menja strukturu i čini ga štetnijim od prirodnih zasićenih masti.

Susamov puter bez dodataka bogat je kalcijumom i gvožđem, a mala količina daje dosta jer je namirnica nutritivno gusta. Bundevin puter, napravljen od pečenih semenki bundeve, izvor je magnezijuma i cinka i po ukusu je intenzivniji od kikiriki putera, što ga čini dobrim izborom i kao namaz i kao dodatak obrocima. Svim ovim namazima zajednička je ista logika kupovine: kratka lista sastojaka bez aditiva jedini je pouzdan znak da je namirnica ono što tvrdi da jeste.

Sinergija namirnica: Kako da hrana radi za vas

Hrana u organizmu ne funkcioniše kao skup odvojenih sastojaka. Neke materije direktno pomažu drugima da se bolje iskoriste, a to znanje može da promeni način na koji sastavljate obroke. Najjasniji primer su vitamini rastvorljivi u mastima, poput vitamina A, D, E i K.

Vitamini A i K, kojih ima u zelenom lisnatom povrću i šargarepi, ne mogu se u potpunosti iskoristiti bez prisustva masnoća. Ako pojedete salatu bez ikakvog dodatka ulja, organizam će usvojiti samo mali deo ovih nutrijenata.

Praktična primena je jednostavna: uz svežu šargarepu, papriku ili zeleno lisnato povrće uvek dodajte nekoliko kapi kvalitetnog ulja. Bundevino ulje će u ovom slučaju obogatiti ukus i istovremeno omogućiti vitaminima da dospeju tamo gde su telu potrebni.

Slično tome, kada pripremate jela sa spanaćem ili blitvom, dodavanje kašičice hladno ceđenog suncokretovog ulja na samom kraju pripreme značajno pomaže boljoj iskoristivosti vitamina K.

Kako čitati deklaracije: Šta se krije iza reči „prirodno“

Deklaracija na ambalaži je jedino mesto gde se vidi prava slika onoga što kupujete. Čitanje tih podataka zahteva malo vežbe, ali donosi veliku prednost pri izboru.

Kratka lista sastojaka obično znači manje prerađenu namirnicu. Kikiriki puter u kojem je jedini sastojak kikiriki jeste prava hrana. Ako na listi vidite hidrogenizovana biljna ulja, šećer i stabilizatore, reč je o proizvodu koji je previše prerađen.

Posebnu pažnju obratite na skrivene šećere. Oni se često navode pod imenima kao što su maltodekstrin, dekstroza ili različiti sirupi. Ako vidite nekoliko takvih naziva na jednom proizvodu, to je jasan znak da šećera ima više nego što se na prvi pogled čini. Budite oprezni i sa oznakom „prirodno“, jer ona nije strogo definisana zakonom. Jedina prava garancija da u hrani nema sintetičkih dodataka je sertifikat o organskoj proizvodnji, kakav nose naši proizvodi pod ECOCERT kontrolom.

Takođe na deklaraciji treba gledati i E-oznake. Vitamin C i prirodni pigmenti poput karotenoida nose E-oznaku, ali su izuzetak, a ne pravilo. U prerađenoj hrani većinu E-oznaka čine sintetički konzervansi, veštačke boje i stabilizatori. Nitrati, benzoati, sulfiti i sintetičke boje su kategorije koje se najčešće sreću tamo gde im nije mesto, i na njih vredi obratiti pažnju pre nego što namirnica uđe u korpu.  Umesto da pamtite svaku oznaku, tražite proizvode sa što manje dodatih materija koje ne prepoznajete kao hranu.

Organizacija kuhinje kao osnova dobrih navika

Razumevanje deklaracija i pažljiv odabir proizvoda u prodavnici čine samo polovinu posla. Da bi te namirnice zaista postale deo vaše svakodnevne ishrane, a ne samo povremeni eksperiment, presudno je kako organizujete prostor u kojem pripremate hranu. Dobra organizacija kuhinje skraćuje vreme pripreme i pomaže vam da u trenucima žurbe ili gladi donesete ispravnu odluku, bez nepotrebnog oslanjanja na snagu volje.

Hladno ceđena ulja i namazi ne bi trebalo da stoje sakriveni u tamnim uglovima ormarića, već blizu radne površine gde završavate svoja jela. Kada su vam nadohvat ruke, mnogo ćete brže steći naviku da ih redovno koristite, za kuvanje, prženje, salate ili kao završni dodatak gotovim jelima.

Isto važi i za orašaste plodove ili semenke. Držanje ovih namirnica u staklenim teglama, na policama koje su u nivou očiju, značajno smanjuje šansu da ćete posegnuti za industrijski prerađenim grickalicama. Naši krekeri bogati proteinima i vlaknima na vidnom mestu u ostavi znače da uvek imate spreman obrok ili užinu koja vas stvarno hrani, umesto da birate nutritivno siromašne alternative koje ne bi trebalo da budu vaš prvi izbor.

Zdrave namirnice na vašem tanjiru: Primeri obroka

Kada razumete osnove o preradi i kombinovanju, vreme je da to primenite u kuhinji. Zdrava ishrana ne mora da oduzima više vremena, ona samo zahteva malo drugačiji redosled koraka.

Doručak: Energija za početak dana

Ovsena kaša sa kašikom kikiriki putera, bananom i kašičicom meda je potpun doručak koji se sprema za pet minuta. Vlakna iz ovsa, proteini i masti iz putera obezbeđuju energiju koja se polako oslobađa u krvotok. Alternativa za one koji više vole slano je integralni hleb sa susamovim puterom i krastavcem. To je obrok koji ne zahteva nikakvu prethodnu pripremu, a telu daje sve što mu treba za početak radnog dana.

Ručak: Hranljivo i zasitno

Ručak treba da bude stabilan izvor energije. Umesto obične testenine, probajte heljdu ili proso u kombinaciji sa povrćem. Čorba od sočiva je gotova za pola sata i predstavlja vrhunski izvor biljnih proteina. Na samom kraju pripreme, kada je jelo već u tanjiru, dodajte kašiku bundevinog ulja. Ono će obogatiti aromu i pomoći organizmu da iskoristi sve nutrijente iz povrća.

Večera: Lagan obrok za miran san

Večera bi trebalo da bude lakša kako ne biste opteretili varenje pre spavanja. Pečena riba ili parče tofu sira uz veliku porciju sezonske salate su idealan izbor. Salatu začinite hladno ceđenim suncokretovim uljem i limunovim sokom. Ako vam treba nešto brže, krekeri bogati proteinima i vlaknima uz malo mladog sira i povrća mogu biti kompletan obrok koji je gotov za svega par minuta.

Užina: Pametan izbor u kritičnim trenucima

Užina je trenutak kada najčešće popuštaju dobre navike. Rešenje je da vam pri ruci uvek budu orasi, bademi ili par sušenih smokava bez dodatog šećera. Ovi mali zalogaji pružaju osećaj sitosti i sprečavaju nagle padove energije koji nas teraju da jedemo previše tokom glavnih obroka.

Najčešće zablude koje vas usporavaju

Kada promena u ishrani ne potraje, razlog obično nisu volja ili vreme, već greške u samom pristupu.

Prva zabluda je kupovina zdrave kategorije umesto zdrave namirnice. Integralni keks sa dugačkom listom aditiva neće doneti promenu samo zato što na kutiji piše „integralno“. Kategorija nije dovoljna, važno je i kako je namirnica prerađena. Ko pređe na hladno ceđena ulja i namaze bez aditiva, razliku prvo oseti u ukusu, jer te namirnice imaju karakter koji industrijski proizvodi gube.

Druga zabluda je uverenje da su zdrave namirnice preskupe. Istina je da hladno ceđeno ulje košta više po litru, ali se koristi u manjim količinama, pa traje duže. Mnoga od njih, poput Zejtina, svetlog susamovog, kokosovog ili kikirikijevog, mogu se koristiti i za kuvanje i prženje, što ih čini sasvim isplativim izborom u svakodnevnoj kuhinji. Mahunarke i žitarice su među najjeftinijim proizvodima koje možete kupiti, a pružaju vrhunsku hranljivu vrednost. Prava računica uključuje cenu po porciji i ono što organizam od te porcije zaista dobija.

Treća zabluda je da ovakva ishrana zahteva sate u kuhinji. Realnost je da se proso ili heljda kuvaju brže od većine klasičnih priloga, a namazi od semenki ne zahtevaju nikakvu pripremu. Prava prepreka najčešće nije vreme, već navika na stare procese.

Jedna promena koja postane navika vrednija je od deset promena koje traju dve nedelje.

Mali koraci ka navikama koje ostaju

Uvođenje novih pravila u kuhinju ne mora biti radikalan proces koji menja život preko noći. Svaka zamena na polici i svaki novi, informisani izbor u prodavnici predstavljaju uspeh za sebe. Mi iz Granuma verujemo da put do boljeg osećaja u sopstvenom telu vodi kroz jednostavnu odluku: da birate hranu koja je zadržala svoju prirodnu snagu.

Jedan novi recept u nedeljnoj rotaciji ili prelazak na ulje koje je prerađeno bez hemije sasvim je dovoljan početak. Vaše telo će znati da prepozna promenu, a zdrave namirnice će polako, ali sigurno, prestati da budu napor i postati vaš novi standard. Počnite polako, istražujte nove ukuse i dopustite sebi da osetite razliku koju donosi prava, autentična hrana. Mi smo tu da vas podržimo u svakom od tih koraka.